Sport & supplementen 2
Mocht je meer informatie willen, ga dan naar [email protected]
Gepubliceerd: 4 augustus 2023
Gezonde sportvoeding is erg belangrijk voor een sporter. Hierdoor krijgt een sporter meer energie en is in staat beter te presteren.
De meeste supplementenmerken claimen ‘natuurlijk’ te zijn maar zijn in werkelijkheid synthetisch. Dat houdt in dat deze vitaminen en mineralen niet uit de grond groeien maar worden gemaakt in fabrieken. Dat heeft niet onze voorkeur en daarom werken wij samen met Royal Green. Deze producten zijn allemaal 100% biologisch. Royal Green belooft met haar biologische supplementen een goede bron aan te bieden voor het lichaam.
Omega 3
Omega 3-vetzuren beschermen tegen hart- en vaatziekten. ALA zit in plantaardige oliën, vooral in lijnzaadolie. Verder zit het een beetje in vlees en groene bladgroente. EPA en DHA zitten vooral in vis en in schaal- en schelpdieren.
Wat zijn omega 3-vetzuren?
Omega 3-vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetzuren die ook bekendstaan als n-3-vetzuren. De bekendste omega 3-vetzuren zijn alfa-linoleenzuur (ALA), eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). ALA is een plantaardig omega 3-vetzuur. EPA en DHA staan vooral bekend als visvetzuren.
Bronnen van omega 3-vetzuren
ALA is een essentieel vetzuur. Dit betekent dat het lichaam het niet zelf kan maken en je dit vetzuur via de voeding binnen moet krijgen.
• Vooral lijnzaadolie bevat veel ALA.
• ALA komt verder voor in raapzaadolie, sojaolie, walnoten en plantaardige (dieet)margarines.
• In kleine hoeveelheden zit ALA in vlees en in groene bladgroenten.
• EPA en DHA staan bekend als visvetzuren maar kunnen ook uit andere voedingsmiddelen gehaald worden. EPA en DHA zitten vooral in vis en in schaal- en schelpdieren. De vette vissoorten zoals makreel, zalm, haring, sardines en forel zijn belangrijke bronnen.
Waar zijn omega 3-vetzuren goed voor?
Uit onderzoek blijkt dat het eten van een portie vis per week zorgt voor een verminderde kans op hart- en vaatziekten.
Uit onderzoek met supplementen blijkt dat ongeveer 4 gram per dag EPA en DHA de systolische bloeddruk (bovendruk) verlaagt met ongeveer 4,5 mm Hg bij mensen met een verhoogde bloeddruk die verder geen medicijnen gebruiken.
Het eten van vis en het visvetzuur tijdens de zwangerschap en het geven van borstvoeding zijn belangrijk voor de ontwikkeling van de hersenen en het netvlies van het kind. Daarnaast vermindert het de kans op vroeggeboorte. Te vroeg geboren baby’s maken zelf nog niet voldoende omega 3-vetzuren aan. Daarom worden deze toegevoegd aan voeding voor te vroeg geboren baby’s.
Wat is magnesium?
Magnesium is een mineraal dat door ons lichaam gebruikt wordt bij de instandhouding van botten en spieren. Het speelt ook een rol bij de energieproductie van lichaamscellen, de overdracht van prikkels tussen zenuwcellen en zenuwbanen en een goede werking van verschillende enzymen.
Indien je magnesiumspiegel te laag is, kan je last krijgen van spierkrampen, algehele vermoeidheid en zelfs hartritmestoornissen in extreme gevallen. Dat zijn dingen die je niet wilt. Te veel magnesium wil je ook niet, want dat kan leiden tot een lage bloeddruk en een verstoorde ademhaling.
Chronisch slaaptekort kan een tekort aan magnesium veroorzaken en daarmee een verminderde inspanningstolerantie. Oftewel je kan minder goed presteren in de sportschool. Voldoende (niet te weinig, niet te veel) magnesium kan de kwaliteit van je slaap verbeteren en daarmee ook je inspanningstolerantie verhogen.
Hoeveel magnesium heb ik nodig?
Het lichaam bevat zo’n 25 gram magnesium. Magnesium bevindt zich voornamelijk in je botten, tanden, en spieren.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium is zo’n 6 mg per kilogram aan lichaamsgewicht per dag. Voor mannen is dit zo’n 300 tot 400 mg per dag, voor vrouwen ligt dit eerder rond de 300 tot 250 mg.
Sporters hebben 10 tot 20 procent meer nodig dan niet actieve mensen. Dit komt omdat sporten gepaard gaat met zweten en frequenter urineren, waarbij magnesium verloren gaat.
Stel je bent een man van 80 kg die aan krachttraining doet, dan heb je dagelijks zo’n 580 mg magnesium nodig volgens bovenstaande richtlijnen. (80 * 6) + 20% = 580 mg
Binnenkort gaan we nog een aantal belangrijke supplementen toelichten.
Mocht je meer informatie willen, ga dan naar [email protected]
Deel
