De dagen worden korter, de temperatuur daalt, het regent en waait harder en een gevolg van het sombere weer is dat we ons sneller wat neerslachtig voelen; oftewel een herfstdip. Soms leidt die somberheid tot een zogenoemde herfstdepressie. De officiële benaming is een seizoensgebonden depressie. Hoe kun je dit herkennen en wat kun je er aan doen?

’De blaadjes vallen van de bomen, de depressies komen er weer aan’, zo luidt een uitdrukking die de herfst typeert. Daar zit zeker een kern van waarheid in. Meer dan 1,2 miljoen mensen in Nederland hebben in meer of mindere mate last van een depressieve stemming tijdens het najaar, de winter en het vroege voorjaar. Bij ongeveer 450.000 van hen is sprake van een winterdepressie. Het is al heel lang bekend dat onze stemming fluctueert met de seizoenen, maar pas rond 1980 werd door de Amerikaanse Rosenthal en zijn collega’s de term Seasonal Affective Disorder (SAD) oftewel seizoensgebonden depressie geïntroduceerd na onderzoeken met lichttherapie.

Symptomen
De symptomen van een seizoensgebonden depressie zijn:
somberheid, niet of minder genieten van dingen, een slechte concentratie, extreme vermoeidheid, prikkelbaarheid, lusteloosheid, toegenomen slaapbehoefte, maar de slaapkwaliteit neemt af, toegenomen eetlust, vaak vergrote behoefte aan calorierijk voedsel en een zucht naar chocolade, gewichtstoename, ook kan iemand zich meer gaan terugtrekken uit sociale activiteiten.
Deze symptomen ontstaan meestal vrij snel aan het begin van de herfst. In het algemeen zijn vrouwen gevoeliger voor het ontwikkelen van depressieve gevoelens, wat te maken heeft met biologische en hormonale factoren. Bij vrouwen komen herfstdepressies dan ook vier keer vaker voor. Een depressie is wat anders dan een seizoensdip: er is sprake van een seizoensgebonden depressie als iemand twee opeenvolgende jaren last heeft van de bijbehorende symptomen. „Dit betekent echter niet dat je het twee keer gehad moet hebben om hulp te zoeken”, benadrukt van Buuren.

Veel symptomen komen ook overeen met de niet-seizoensgebonden depressie: anhedonie, afgenomen energie, verminderde concentratie, afgenomen libido, angst, agitatie. Een verschil is bijvoorbeeld het ontbreken van een dagschommeling.

Oorzaak
Een gangbare theorie voor het ontstaan is die van de verstoorde biologische klok (dag- en nachtritme). De dagen worden korter, en dus nemen we minder zon- of daglicht op. Onze biologische klok raakt uit balans; het dag- en nachtritme wordt immers verstoord. Zodra het donkerder wordt, maakt je lichaam melatonine aan, om het voor te bereiden op de nacht. Hoe eerder donker, hoe sneller we het stofje aanmaken. Het gevolg: we raken vermoeid.

Ook heeft de aanmaak van melatonine negatieve invloed op de serotonine, het stofje waar je juist een geluksgevoel van krijgt. Door zonlicht stijgt het serotoninegehalte, en daarmee ook onze gemoedstoestand. Het gebrek aan zonlicht in het winter- en herfstseizoen is dus niet gunstig voor ons humeur, want de hersenen maken dan minder serotonine aan. Overdag wil je alert zijn en dus een laag melatoninegehalte hebben. Daarom is zonlicht zo belangrijk.

Wat kun je preventief doen?
Een herfstdepressie kun je voorkomen. Een belangrijke oorzaak is dus de afwezigheid van zonlicht, de belangrijkste bron van vitamine D. Het doel is dan ook om buiten de zomer genoeg vitamine D binnen te krijgen.

Daglicht
Zorg voor zoveel mogelijk daglicht, Ga vooral veel naar buiten. Zorg dat je thuis en op je werk bij het raam zit zonder gordijnen of luxaflex.

Bewegen
Het helpt ook om genoeg te bewegen, en dat hoeft echt geen zware work-out te zijn! Een halfuurtje wandelen per dag doet al wonderen voor je serotoninelevel en zorgt daarmee voor een verhoogde stemming.

Voeding
Vitamine D zit in dierlijke producten, vooral vette vis zoals haring en zalm. Je zou een eventueel vitamine D-tekort ook kunnen compenseren met een supplement, maar doe dit wel in overleg met je arts.

Zoek tijdig hulp
Als je last hebt van aanhoudende somberheid of er zelf niet uitkomt, praat dan met je huisarts over je depressieve gevoelens. Er zijn voldoende behandelmogelijkheden zoals lichttherapie of cognitieve gedragstherapie die goed blijken te werken.

Ben jij gevoelig voor een herfstdepressie of winterblues? Doe de test
Deze test van MIND bestaat uit 10 eenvoudige ja/nee vragen. De testuitslag biedt géén diagnose. De uitslag laat wel zien of het belangrijk is je verder in dit onderwerp te verdiepen. Bij de vragen zijn we ervan uitgegaan dat je ze in de herfst of winter beantwoordt.

Start hier de test.